Arhive Postari Autor: IntegraViva

Cum și de ce influențează dieta sistemul imunitar?
Studiile sugerează că dieta unei persoane îi influențează sistemul imunitar, la fel ca toate celelalte aspecte ale sănătății.
De exemplu, nutriția poate afecta microbiomul, funcția de barieră intestinală, procesele inflamatorii și funcția celulelor albe din sânge, toate acestea având impact asupra funcției imune.
O dietă dezechilibrată este asociată cu un risc crescut de boală, un risc mai mare de alergie și un răspuns imun afectat.
Dietele moderne tind să conțină niveluri ridicate de grăsimi saturate, alimente ultra-prelucrate, cantități mari de zahăr și sare. Ele sunt adesea sărace în alimente nutritive precum legumele, fructele și peștele gras, astfel având o conexiune puternică cu un riscul crescut de afecțiuni cronice.
Cercetările sugerează că aceste tipuri de diete induc inflamații și modifică funcția sistemului imunitar, promovând dezvoltarea bolii.
În schimb, dietele bogate în alimente nutritive cum ar fi legumele, fructele, nucile, leguminoasele și pește și cu un conținut scăzut de alimente ultraprocesate pot reduce riscul bolilor și pot promova funcția imunitară sănătoasă.
În plus, o deficiență sau insuficiență de nutrienți esențiali pentru funcția imună, inclusiv vitamina D, zinc și vitamina C, poate afecta, de asemenea, răspunsul imun.
Deficiențele de nutrienți poate fi mai frecventă la cei care consumă diete ultra-procesate, cu conținut scăzut de alimente nutritive.
Deși este clar că alegerile dietetice influențează sănătatea generală, inclusiv funcția imună, interacțiunea dintre dietă și sănătatea imună este extrem de complexă.
O alimentație dezechilibrată nu ne aduce doar carbohidrați rafinați, zaharuri adăugate, grăsimi saturate și multe calorii. Acest tip de alimentație afectează funcția imunitară în mai multe moduri.

Ce poți face pentru o funcție imunitară sănătoasă?
Este evident faptul că alimentele bogate în nutrienți ne sprijină sănătatea. Mai precis anumiți micronutrienți sunt specializați în anumite funcții ale sistemului imun.
Vitamina C poate ajuta la prevenirea infecțiilor sau la scurtarea duratei bolii.
Vitamina E face parte din aproape 200 de reacții biochimice din organism – este esențială în modul în care funcționează sistemul imunitar.
Vitamina A joacă roluri de reglementare în răspunsurile imune celulare și procesele imune umorale.
Vitamina D– poate modula răspunsurile imune înnăscute și adaptative. Deficitul de vitamina D este asociat cu o autoimunitate crescută și o susceptibilitate crescută la infecție.
Seleniul prin încorporarea sa în selenoproteine, este implicat în reglarea stresului oxidativ și alte procese celulare cruciale în aproape toate țesuturile și tipurile de celule, inclusiv în cele implicate în răspunsurile imune înnăscute și adaptative.
Zicul – activează enzimele care descompun proteinele din viruși și bacterii, astfel încât acestea sunt mai puțin capabile să se răspândească.
Aceste vitamine și minerale se regăsesc în diferite concentrații în alimente iar importanța unei diete echilibrate și variate este indispensabilă.
Microbiomul se referă la comunitatea de microorganisme care trăiesc în intestin. Această comunitate este formată din trilioane de bacterii, ciuperci și alți microbi. Acestea oferă un rol important în multe aspecte ale sănătății contribuind în digestie și sistemul imunitar.
Dieta dezechilibrată, poluarea, fumatul contribuie la dezechilibrul florei intestinale purtând numele de disbioză.

Când este nevoie să apelăm la suplimente?
Implementarea unui stil de viață sănătos este primul obiectiv ce necesită punctat cand vorbim de susținerea sistemului imunitar. Totuși ,alimentele pot avea concetrații diminuate ale micronutrienților din cauza solului, a modului de preparare, etc.
Pe de altă parte sistemul imun poate fi afectat de obiceiuri nesănătoase, de stres și de sedentarim.
În aceste situați, suplimentarea cu țintită cu vitaminele și mineralele potrivite este o soluție eficientă.
Pe piață sunt o mulțime de opțiuni, însă recomandarea specialiștilor este să selectăm produse ce și-au dovedit eficacitatea prin acreditări științifice.
De aceea, am creat Imunity Box, un protocol de dietoterapie dedicat susținerii sitemului imunitar în care sinergia dintre recomandările nutriționale și calitatea produselor selectate creează o soluție de succes pentru fiecare dintre noi. Contacteaza-ne pentru mai multe informatii.

Cofeina este  cea mai consumată substanţă psihoactivă la nivel mondial. Băuturile de tip coca cola, ceaiul verde, ciocolata – toate conţin cofeină, însă cafeaua este cea mai bogată  sursă.

În creier, cofeina blochează funcția unui neurotransmițător inhibitor (hormon specific creierului) numit adenozină. Prin blocarea adenozinei, cofeina crește activitatea în creier și eliberează alți neurotransmițători cum ar fi norepinefrina și dopamina. Acest lucru reduce oboseala și te face să te simți mai atent.

Numeroase studii demonstrează efectul cofeinei de a stimula pe termen scurt activitatea intelectuală, îmbunătățirea dispoziției, scurtarea timpului de reacție, creșterea vigilenței și a funcției cognitive în general.

Concentrația de cofeina poate să difere de la o cafea la alta, în funcție de o serie de factori, precum modul de prăjire al cafelei, granulația acesteia după măcinare și felul în care este pregatită (filtru, espresso, la ibric, ness).

Conținutul de cofeină din diferite tipuri de cafea la o ceașcă de 200ml:

Cafeaua la filtru conține 115-175 mg cofeină

Espresso conține 100 mg

Cafeaua la ibric 80-135 mg

Cafeaua instant (ness) conține 65-100 mg

Daca ținem cont de faptul că o cafea espresso se serveste în cantități cuprinse între 50 și 100 ml, înseamnă ca per ceașca ii revine o cantitate de 25-50 mg cofeină.

Doza recomandată unui adult sănătos este de 200-250 mg cofeină pe zi.

Una dintre cele mai des întâlnite greșeli, când prepari o cafea lungă și slabă, este să pui la fiert mai multă apă și doza normală de cafea, presupunând că o să iasă o cafea mai slabă, ce poate fi băută în cantități mai mari. Cofeina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că este de preferat să adaugi surplusul dorit de apă, fierbinte sau rece (ori lapte) direct în cană în loc să-l pui la fiert, alături de cafeaua măcinată.

Prepararea unui grătar, mai ales în weekend, oferă în egală măsură un fel de mâncare gustos și sățios, precum și o modalitate de socializare cu familia sau prietenii. Așa că haideți să vedem cât de sănătos este clasicul grătar și la ce aspecte este necesar să fim atenți.

Este grătarul o modalitate sănătoasă pentru a găti alimentele?

Termenul de sănătos are un spectru larg de conotații. Depinde de tipul de aliment gătit, temperatură, tipul de grătar, etc. Este o variantă pe care o putem include ocazional în alimentația noastră. Carnea la grătar este gustoasă, săracă în grăsimi și rapid de gătit. Totuși, este bine să nu abuzăm.

Cât de periculoase sunt hidrocarburile și aminele heterociclice, asociate cu riscul de apariție a cancerului?

Cei doi compuși se formează când un țesut muscular (orice tip de carne)  este gătit la o temperatură foarte mare (carne bine friptă sau arsă). În laborator s-a demonstrat că aceștia pot avea acțiune de modificare genetică asupra unui organism sau celule. De aici și concluzia că acestea pot crește riscul de cancer. Totuși, studiile care fac legătura între cei doi compuși și cancer nu s-au facut pe subiecți umani. Prin urmare, nu există deocamdată o constatare clară sau o recomandare fără echivoc cu privire la consumul de carne la grătar.

Efectele se cumuleaza în timp… Putem vorbi despre limitarea/excluderea grătarului din regimul nostru alimentar?

Am putea limita consumul de carne la grătar, mai ales pentru că acesta nu e singura sursă de compuși periculoși. Substanțele cu potențial nociv se găsesc și în alte procese industriale, în procesarea alimentelor (aminele heterociclice) sau în fumul de țigară și gazele emise de automobile (hidrocarburile). Suplimentarea lor în organism, prin intermediului excesului de carne la grătar, ar reprezenta un adaos nesănătos.

Ce tip de carne NU se recomandă la grătar ?

Formarea compușilor variază în funcție de tipul de carne, metoda de coacere și cât de bine este gătită carnea. Indiferent de tipul de carne, dacă temperatura la care este expusă este peste 150 grade Celsius, pentru timp îndelungat, atunci se acumulează amine heterocilice, iar dacă este expusă și la fum, atunci se acumulează și hidrocarburi.

Care este temperatura la care este indicat să gătim carnea? Prepararea la grill este o opțiune mai bună?

Recomandarea este de până la 150 grade Celsius. Grill-ul depășește această temperatură, însă poate fi o opțiune ocazională.

Ce se întamplă în cazul legumelor? Sunt sănătoase legumele la grătar?

La legume nu există problemele care apar în cazul cărnii, însă pentru a le păstra proprietățile și savoarea, este indicat să nu fie gătite în exces.

Care sunt cele mai indicate garnituri pentru carnea la grătar?

O alimentație sănătoasă înseamnă alimentație echilibrată. De aceea, excluderea unei întregi grupe alimentare reprezintă un dezechilibru major. În funcție de tipul mesei, scopul individului sau perioada zilei, putem include cereale, lactate, fructe, legume. Însă cele din urmă nu ar trebui să lipsească niciodată din farfuria noastră, indiferent dacă avem carne sau nu. E important ca farfuria noastră să fie cât mai colorată.

Ce categorii de persoane ar trebui să evite carnea la grătar?

Compușii considerați toxici din carnea la grătar sunt capabili să producă daune la nivel de ADN celular doar după ce sunt metabolizați de anumite enzime. Activitatea acestor enzime diferă de la o persoană la alta, așadar această caracteristică poate fi luată în considerare când vorbim de riscul de cancer asociat. Orice persoană sănătoasă, cu un stil de viață echilibrat, poate consuma carne la gratar, însă cu moderație.

Care sunt cele mai sigure grătare? Fontă, ceramică, cele pentru aragaz?

În zilele noastre avem grătare din materiale de calitate. Este important să nu expunem carnea la foc direct. O perioadă prea îndelungată la temperatură mare, poate transforma o carne de calitate (bogată în proteine de calitate) într-un produs cu valoare nutritivă mult redus. Curățarea grătarului de resturi arse este de asemenea un aspect de luat în considerare..

Ce măsuri de igienă se impun?

Este importantă manevrarea corectă a cărnii în aer liber. De asemenea, trebuie să ținem cont de perioada de valabilitate, care diferă în funcție de tipul de carne. Preparatele gătite și congelate, au un termen de valabilitate mai mic decât cele crude și congelate. Dacă sursa de la care provine produsul e una sigură, carnea se poate păstra fără probleme la congelator, în limita impusă de producător. Totuși, odată decongelată, carnea nu se mai recongelează! Un alt aspect considerat banal dar adesea neglijat, este igiena ustensilelor și a persoanei care manipulează carnea. Spălarea mâinilor și a ustensilelor cu produse adecvate este esențială.

Ce efect are alcoolul consumat dupa grătar?

O masă sănătoasă formată din carne la grătar și legume poate deveni mult prea încărcată caloric în situația în care adăugam și alcool. Un pahar de vin de calitate, lângă o friptură gătită corespunzător, nu ne face rău, însă excesul dăunează.

Sunt anumite perioade din an când frecvența virozelor respiratorii crește. Cu cât se reduce expunerea la soare, cu atât scade producția de vitamina D din organism, iar timpul îndelungat petrecut în spații închise crește riscul contactării unei viroze.

La baza prevenției stă imunitatea. Este mult mai bine să prevenim decât să tratăm și fără un sistem imun puternic, ne este aproape imposibil să ținem piept afecțiunilor din acest sezon .

Există mulți factori care întăresc sistemul imunitar, cum ar fi: reducerea stresului, igiena alimentară, odihna și mai ales felul în care ne hrănim. Concret, consumul de alimente naturale, bogate în vitamine și antioxidanți contribuie semnificativ la creșterea imunității.

Și totuși, ce anume să mâncăm în sezonul virozelor?

Kiwi – este un fruct care conțină foarte multă vitamina C. S-a demonstrat în repetate rânduri că vitamina C ajută la o bună funcționare a sistemului imunitar. Se recomandă consumul de kiwi la una dintre gustările zilnice.

Usturoiul – este o plantă comestibilă utilizată atât ca aliment, cât și drept condiment. Este cunoscut pentru proprietățile sale curative încă din vremurile străvechi. Spre exemplu, în Egiptul Antic, era folosit ca mijloc de prevenție a bolilor contagioase. Îl putem folosi la gătit sau crud, tăiat fâșii subțiri în salate.

Oregano – este o plantă aromatică. Mai este cunoscută sub denumirile de măghiran sălbatic sau busuioc de pădure. Ușor de cultivat, chiar și în ghiveci acasă, are proprietăți antibacteriene, ceea ce înseamnă că luptă împotriva infecțiilor. Se folosește cu succes în tratametul sinuzitei și este un antihistaminic natural, care ne ajută să ținem alergiile sub control. Pentru a ne putea bucura de aceste beneficii, îl putem consuma sub formă de ceai sau ulei de oregano.

Echinaceea – nu e de mirare că găsim ceaiul de echinaceea în orice supermarket sau farmacie. Având proprietăți antivirale cunoscute, ea este recomandată în tratamentul infecțiilor.

Cătina sau ginsengul românesc – are fructele bogate în vitamina C. Au proprietăți antioxidante, vitaminizante, care ne ajută să combatem răcelile. Le putem consuma cu miere sau sub formă de sucuri sau ulei.

1. APA

Consumul optim de apă poate inversa de fapt arteroscleroza (ridigizarea arterelor din cauza unor plăci ce conțin colesterol, material lipidic și lipofage). Apa contribuie la curățarea arterelor. De asemenea, apa se extinde la nivelul vaselor de sânge și face arterele mai elastice, lucru esențial pentru o inimă sănătoasă.

Hidratarea este foarte importantă pentru metabolism, permite arderea eficientă a grăsimilor, normalizează presiunea arterială și retenția de lichide. Este recomandată limitarea la maxim 3 cești de cafea sau ceai pe zi și consumul a 2 litri de apă.

2. MICUL DEJUN

Un mic dejun sănătos ar trebui să conțină cel puțin 4 grame de fibre, care reduc colesterolul și grasimile din sânge. Fiecare 10 grame de fibre din cereale contribuie cu 30% la reducerea riscului bolilor de inimă și a diabetului. Prin consumul de fibre se reduce riscul de apariție a cancerului de colon, prin prevenirea absorbției de substanțe cancerigene. Un aport bun de fibre poate fi luat din cereale, fasole și linte uscată. Este recomandat să adaugi alune și semințe la micul dejun, precum și un bol de fructe. Pâinea integrală de grâu sau un covrig nu reprezintă surse suficient de bune pentru fibre. Micul dejun ar trebui să fie cea mai consistentă masă a zilei, iar mesele următoare să fie mai ușoare. Organismul se adaptează și devine mai eficient dacă avem un mic dejun sănătos și consistent.

3. FRUCTE ȘI LEGUMELE

Alege cel puțin două legume diferite la prânz și cină. Orezul, porumbul și cartoful nu sunt legume! Alege legume verzi, proaspete și evită să le prepari termic, pe cât posibil. Ca și desert sau gustare între mese, alege întotdeauna fructe, atât proaspete cât și uscate, precum curmale, smochine, fistic sau migdale.

4. CARNEA

Mănâncă maxim 150 de grame de carne/zi, din gama pui, porc, vita sau pește, preparată la abur, înăbușită, fiartă sau la grill. Evită prăjelile de orice fel.

5. PLIMBĂRILE

Fă-ți timp 30 de minute pentru plimbarea de seară. Beneficiile plimbărilor de seară, după cină, sunt variate: pot reduce nivelul de zahăr din sânge cu până la 50% și îți antrenezi  organismul să ardă caloriile pe parcursul nopții, când dormi. În plus plimbarea te relaxează și te ajută să scapi de stresul de peste zi.